KEKSIĆI ZA SPORTISTE

Djeci - tinejdžerima, potrebna je povećana energija kako zbog ubrzanog rasta i razvoja tijela tako i zbog mnogobrojnih fizičkih aktivnosti koje imaju u toku dana. Organizam im traži slatko i ne treba tu potrebu ignorisati i zabranjivati. Naravno da je potreban šećer, ali prazne kalorije ranifiranih slatkiša, nisu pravi izbor. Ponudimo im zdravi, energetski i proteinski bogat slatkiš koji će im zadovoljiti potrebu za slatkim i ujedno osigurati potrebnu energiju.

RECEPT:

2 jaja

50 gr putera ili 2 kašike kokosovog ulja

1,5 dcl mlijeka

4 kašike smeđeg šećera ili meda

1/2 praška za pecivo

100 gr lješnjaka ili oraha

2 kašike integralnog pšeničnog brašna

2-3 kašike suhe brusnice ili grožđica 

zobene pahuljice - da smjesa postane gusta (ljepljiva)

Sve sastojke sastaviti i ostaviti u frižider 1 sat. Smjesa treba da izgleda kao na slici ispod.

Peći u rerni na temperaturi od 190 stepeni, 10-15 minuta. Izvaditi i ostaviti da se ohlade (dok su topli još uvijek su mekani, ali kad se ohlade postat će tvrđi i hrskaviji).  Za dekoraciju možete koristiti otopljenu crnu čokoladu i uvaljati po pola keksića pa ostaviti na papir za pečenje da se ohladi. Služiti uz biljni čaj sa limunom i medom. Za siguran i zdrav početak dana svakog tinejdžera. 

 

RIBLJI RUČAK

Nećete ništa novo čuti ako kažem da je riba izuzetno zdrava namirnica i da treba biti zastupljena u jelovniku svakog čovjeka, a naročito mladih ljudi , najmanje jednom sedmično. Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama koje su potrebne našem organizmu. Međutim, prilikom izbora ribe treba voditi računa o porijeklu ribe kao i načinu pripreme. Naši tinejdžeri sigurno najviše vole paniranu ribu ili riblje štapiće. To su riblje prerađevine u kojima ima jako puno dodataka i aditiva. Svježa riba iz ribarnice, zdrava je zamjena za panirane komade ribe. Nerijetko u lokalnim ribarnicama se nudi usluga filetiranja ribe (pastrmka, orada, skuša). Tako filetirana riba idealna je namirnica za zdravi i ukusni obrok naših tinejdžera. 

Pastrmka isfiletirana posuta kukuruznim brašnom i maslinovim uljem. Peče se po 3 minuta sa obje strane (prvo sa strane na kojoj je koža). Servirati uz krompir, blitvu i limun.

Isfiletiranu svježu ribu možete oprati, posušiti i zalediti i time olkšati sebi kod pripreme narednog ribljeg obroka. 

BEZGLUTENSKI BROWNIES

Decembar je izvrstan mjesec za osmišljavanje najzanimljivijh slastica. Pri tome, želimo dobre, ukusne ali zdrave kolače. NIšta lakše. Svaki kolač bez brašna i bijelog šećera ukusniji je od klasičnih kolača sa mnoštvom nezdravih sastojaka.

Poštujući tri osnovna principa kod pravljenja zdravih kolača, pustim mašti na volju:

- umjesto šećera koristim med, kokosov šećer i agava sirup

- umjesto bijelog brašna koristim zobene mekinje, orašaste plodove i sjemenke samljevene, integralna brašna

- umjesto krema i filova bogatih aditivima i rafiniranim šećerima pravim mousse od leblebija, qvinoe, amaranta, sirovog kakao praha i crne čokolade-85% kakao.

Ovaj čokoladni brownies nastao je kao želja da jako čokoladni okus pojačam malinama, kako bi dobila kremastu teksturu i sočni okus. Kolač je pravo nutritivno blago - proteini, masti i vlakna. Uvjerićete se kad pogledate popis sastojaka. Inače, kolač se lako pravi, 30 minuta je potrebno da ova savršena slastica završi na hlađenju. 

RECEPT:

3 jaja

1 čaša skuhanog i dobro ocijeđenog amaranta ili qvinoe (bezglutenske žitarice)

100 gr crne čokolade (85% kakao)

2 kašike kokosovog ulja ili komad putera

2 kašike kakao praha

1 čaša malina ili neko drugo bobičasto voće (mislim da su višnje takođe odlične)1 prašak za pecivo

vanilin prah

Sve sastojke izmiksati i dodati 3-4 kasšike gustina

Smjesu istresti u manji kalup i peći na 220 stepeni 20-25 minuta (provjerite nožem da li je pečeno). Izvaditi iz rerne, ohladiti i servirati uz grčki jogurt ili svježe bobice nara-šipka.

Nema tinejdžera koji će naći zamjerku ovakvom okusu a po kvalitetu sastojaka, ....preporuka svakoj mami da ga spremi za samoooooo 30 minuta.

BRUSKETE

Često nam se svima desi da imamo u kući komad hljeba koji nije svjež, djeca obično ne žele da ga jedu. Bruskete od integralnog hljeba su obrok sa višestrukim koristima: zdrave, brzlo i lako se pripreme, iskoristimo hljeb koji nije svjež i u druge svrhe ne možemo da ga utrošimo-a šteta bacati.

 

 

RECEPT: 

Kriške integralnog hljeba poredati na pleh od rerne obložen papirom za pečenje. Premazati svaku krišku maslinovim uljem, premazati domaćim paradajz sosom, posuti origanom i malo izribati nekog masnog sira. 

Peći u zagrijanoj rerni 5-10 minuta.

 

INTEGRALNE KIFLICE

Doručak i popodnevna užina našim tinejdžerima nerijetko predstavlja stres za spremiti zbog užurbanog načina života odnosno mnogobrojnih obaveza koje je teško uskladiti sa kuhanjem. Ipak, prioritet nam je ponuditi djeci zdrav i ukusan obrok.

Integralne kiflice sa pekmezom od šljiva bez šećera zaista su odličan izbor. Recept koji ću vam sada ponuditi, je takav da ćete dobiti 2 velika pleha divnih, ukusnih i zdravih kiflica koje mogu za doručak i popodnevnu užinu poslužiti u narednih nekoliko dana. Samo promijenite napitak uz koji ih servirate (jednom čaj, drug put domaći kakao napitak, treći put cijeđeni sok, itd.) i dobićete skoz drugačiji obrok.

RECEPT:

1 jaje

1 čaša pavlake

50 gr putera

2 dcl mlijeka

malo kvasca

1 kašika smeđeg šećera

Sve sastojke sjediniti i zamijesiti integralnim pšeničnim brašnom, tvrdoće kao za hljeb i ostaviti da odstoji pola sata. Razvaljati kiflice u željeni oblik i filovati ih bestiljem - pekmez od šljiva bez šećera. Kiflice pripremljene redati na pleh obložen papirom za pečenje i peći na 200 stepeni.  Kada se kiflice ispeku i ohlade, posložiti ih u kutiju i zatvorene držati nekoliko dana.

 

BEZGLUTENSKE TORTICE OD MALINA

Neodoljivi slatkiš prepun okusa ljeta - bezglutenske bombe od malina, hit su ove sezone. Podijelit ću s vama ovaj izvrsni recept.

RECEPT:

Šolju od čaja napuniti qvinoom, isprati zrna u hladnoj vodi i skuhati u dvostruko većoj količini vode (10.tak minuta se kuha). U ohlađenu qvinou dodati: 2-3 šolje od čaja malina, 3 kašike meda, 1 kašiku kokosovog ulja, malo vanilinog praha i dodavati kokosove ljuspice (za kolače) dok smjesa ne bude pogodna za oblikovanje bombica.

Nakon što oblikujete bombice i poredate ih u papirne korpice za mafine, u sredinu zabodite mali komadić crne čokolade. Bombice ostavite preko noći da se ohlade. U frižideru mogu stajati do 5 dana.

SOK PROTIV GRIPE

Đumbir - supernamirnica koja je prilično malo zastupljena u našim jelovnicima a ima takva nutritivna svojstva da bi trebala biti sastavni dio ishrane svakog čovjeka. Đumbir je namirnica bogata vitaminima i mineralima i pogodna je za pripremu slanih i slatkih jela te raznih napitaka. On je lijek od mnogih oboljenja a najvažniji efekat postiže se u prevenciji od prehlada i gripa. 

Istražujući način kako tinejdžerima u jelo ili napitak staviti ovu namirnicu, koja je ljutkastog okusa i izraženog mirisa, a da pri tome ne pružaju otpor, prvo sam pojela jednu bombonu sa đumbirom - omiljenu tinejdžerima i osjetila sam stvarni miris i okus đumbira. Dakle, okus je koji oni prihvataju. Preporuka - ne pretjerujte sa količinom koju stavljate u jelo ili napitak. 

RECEPT

- mrkva

- jabuka

- voda

- komad manji đumbira

Sve sastojke oprati i iscijediti u sokovniku. Kada se okusi i mirisi gore pobrojanih sastojaka sjedine, dobićete moćni napitak protiv gripe, pitak i privlačan svakom tinejdžeru. 

VITAMINSKA KREM SUPA

Jesen i zima prepoznatljivi su po brojnim virusima i gripama koji vrebaju na sve strane. Teško ih zaobilazimo ali zato nam jedino ostaje jačanje imuniteta zdravom hranom i prirodnim preparatima. Djeca su dodatno izložena riziku oboljenja od virusa i gripa činjenicom da se slabije paze od hladnoće i da su manje na svježem zraku. Jačanje imuniteta nije stvar trenutka, na tome moramo raditi tokom čitave godine pa u jesenjim i zimskim danima samo pojačati konzumaciju zdrave hrane (dosta čajeva sa limunom i medom, limunada od đumbira i cimeta, cijeđeni prirodni sokovi, tople supe,...). 

Pored stalne borbe da spriječimo uselenje gripe i virusa u naš dom, imamo dodatni napor da osmislimo zdrave obroke koje će naši tinejdžeri prihvatiti, uživati u njima a da pri tome budu zdravi. Osmislila sam recept za krem vitaminsku supu, kojoj ni jedan tinejdžer neće odoliti.

RECEPT:

Tikva; mrkva; crveni luk; peršun svježi; crvena leća;

Sve sastojke oprati i skupa skuhati u vodi (15.tak minuta), nakon toga dodati začine (domaću vegetu, so, kurkumu, maslinovo ulje) i štapnim mikserom izmiksati u finu krem supu. 

Servirati uz pavlaku ili uz dodatak limunovog soka i svježeg peršuna. Preporučujem kao dodatak fino integralno pecivo sa sjemenkama.

S ovakvim ručkom nemojte brinuti da ste nešto od potrebnih vitamina i minerala izostavili servirati vašim tinejdžerima.

ZIMSKI KUGLOF

Djeci je zimi potrebno više energije nego ljeti pa se preporučuje kaloričnija ali zdrava hrana. Topao čaj sa medom i limunom treba biti barem nekoliko puta serviran djeci dnevno kako bismo bili sigurni da su unijeli dovoljnu dnevnu količinu tekućine (jer zimi se tekućina manje traži) i kako bismo ih zaštitili od mnogobrojnih virusa i gripa.

Uz topao čaj, zimski kuglof je odličan izbor. Za pripremu je potrebno svega 20 minuta i košta 3 KM, pa požurite pripremite ga za sutrašnji doručak.

RECEPT:

3 jaja

4 kašike meda

10 kašika mlijeka

10 kašika maslinovog ulja

5 kašika gustina

5 kašika zobenih pahuljica samljevenih ili integralnog pšeničnog brašna

1 prašak za pecivo.

U pola smjese dodati 3 kašike kakao praha i 3 kašike mlijeka. U drugu polovicu dodati sok od 1 narandže.

Izliti u kalup prvo žutu polovicu smjese a zatim tamnu. Peći na 180 stepeni, 15-20 minuta. Smjesna uvijek treba da bude malo gušća nego za palačinke pa prilagodite tome (nekada su jaja krupnija a nekada sitnija pa recept ne odgovara u potpunosti). Provjerite nožem kada je pečeno. Kada bude gotovo, kuglof u kalupu ostaviti da se ohladi i servirati uz omiljeni pekmez i naravno čaj.

SOKOVI U RAZLIČITIM KOMBINACIJAMA

Prirodni cijeđeni sokovi najbolji su način da našim tinejdžerima u samo jednoj čaši ponudimo potrebnu dnevnu dozu minerala i vitamina. Mnoštvo je kombinacija, pa pustite mašti na volju. Svaki sok koji sam do sada radila bio je drugačiji od prethodnog jer je dovoljno da zamijenim jednu vrstu voća/povrća ili neki začin, dobićemo potpuno novi okus i novi doživljaj. 

 

1. Sok za dobar vid - mrkva i jabuka 

 

2. Detoksikacijski sok - kiwi, celerov korijen i kokosovo ulje

 

3. Sok za dobro jutro - grejp, med i limun

 

4. Klasični osvježavajući sok - narandža, jagoda i mrkva.