CHIA PUDING BEZ KUHANJA

Chia sjemenke, iako kod nas do skoro totalno nepoznata biljka, našla je široku primjenu u kulinarstvu. Prehrambene vrijednosti chia sjemenki su nevjerovatne pa se preporučuje njihova upotreba kako u slanim tako i u slatkim jelima. Ova supernamirnica bogata je vitaminom A, B, D i E te željezom, kalcijem i cinkom. Posebno je značajna po specifičnim vlaknima koje poboljšavaju probavu. Preporučuje se tinejdžerima, tj.osobama u razvoju zbog toga što pozitivno utiče na zdravlje zuba i kostiju.

Chia sjemenke su za upotrebu specifične. Prilikom dodira sa tekućinom, za kratko vrijeme nabubre i pretvore se u gel. Chia tako gelirana je odlična zamjena za jaja, kod osoba koje jaja ne konzumiraju.

Evo jedan slatkiš na brzinu, svega 5 minuta je potrebno da ga spremite, ne kuha se i ne peče.

RECEPT:

2 dcl kravljeg ili kokosovog mlijeka

3 supene kašike chia sjemenki

2 kašike meda

1 banana

Sve sastojke izblendati i istresti u zdjelice ili teglice pola kupne količine. U ostatak smjese dodati nekoliko kockica crne čokolade ili 1 supenu kašiku kakao praha. Izmiješati i istresti preko svijetle smjese.

Ukrasite mljevenim orašastim plodovima ili omiljenim bobičastim voćem.

ZDRAVI HAMBURGER

Za naše drage tinejdžere evo jedan zdravi hamburger poslije kojeg ćete samo čuti riječi: "nikad ništa ukusnije nisam jeo/jela, kad ćeš ponovo praviti?".

Zemičke su bez brašna sa sjemenkama, a hamburgeri su napravljeni od svježeg junećeg mesa, ručno izrađeni kod kuće. Servirajte ga uz omiljeni namaz (pavlaka, paradajz sos ili jogurt) i neku salatu po želji vašeg djeteta. Ovako pripremljen hamburger bez grižnje savjesti napravite svom djetetu i uživajte gledajući ga kako jede.

Budući da su ovakvi hamburgeri hit obrok među tinejdžerima, budite racionalni pa napravite 10.tak zemički i zaledite ih a isto toliko i hamburgera pa ih takođe zaledite. Uštedit ćete vrijeme i novac a vaši tinejdžeri će sigurno bez pogovora i sa zadovoljstvom sami sebi pripremiti obrok kada znaju da u zamrzivaču imaju sve pripremljeno kao u najsnabdjevenijem marketu.

ZDRAVA HRANA NE MORA DA BUDE NUŽNO SKUPA

U javnosti se nerijetko za pojam, "zdrava hrana" veže ubijeđenje da se radi o nečemu dosta skupom, modernom i nepristupačnom većini ljudi. Da mnogi ljudi dijele to mišljenje, govori činjenica da su marketinške kampanje danas usmjerene na agresivnu promociju supernamirnica, koje koštaju jako puno i za koje se tvrdi da su nezamjenjive u zdravoj ishrani ljudi. Takve namirnice na policama marketa zauzimaju atraktivna mjesta, upakovana su u privlačnu ambalažu i nerijetko pored njih stoje promotori koji imaju ulogu dodatnog ubjeđivanja ljudi o njihovim posebnim korisnostima. Međutim, "zdrava ishrana" prevenstveno znači briga o pravilnoj ishrani kombinujući zdrave i neprerađene namirnice koje ne moraju biti skupe i koje se uglavnom nalaze u frižiderima naših kuhinja. Važno je prihvatiti koncept zdrave ishrane kao životnog stila, a onda ekonomičnost i racionalnost u pripremi zdravih obroka dolazi samo po sebi. Najbolji način kako izbjeći kupovinu skupih a zdravih artikala jeste dobra informisanost kako skupe artikle zamijeniti jefitnim, a podjednako zdravim. 

Zdrava ishrana podrazumijeva korištenje cjelovitih žitarica, nerafiniranih šećera - dakle zdravih zaslađivača, voća, povrća, sjemenki,  zdravih masnoća, ribe i meso ali u smanjenim količinama. Lokalne pijace i domaći marketi su bogate zdravim namirnicama i to po pristupačnim cijenama. Većina takvih namirnica uzgaja se u našim krajevima, pa su cijenom i kvalitetom privlačni i većini ljudi dostupni.

Ponudit ću nekoliko savjeta koji će vam olakšati da zdrava ishrana bude vaše životno opredjeljenje po povoljnim cijenama sa zagarantovanim kvalitetom:

1. kuhajte kod kuće (zdrava hrana po restoranima te gotovi zdravi proizvodi u marketima- čokolade, keksi, namazi i sl. su izuzetno skupi i zbog toga odbijaju veliki broj da uopšte jedu zdravo) i obroke kombinujte od mairnica kojima raspolažete u kući

2. kupujte sezonsko voće i povrće (u sezoni je ono dosta jeftinije i kvalitetnije)

3. skupe zdrave zaslađivače (kokosov šećer, javorov sirup, brezin šećer i sl.) zamijenite jefitnijim zdravim šećerima kao što su: med, jabukov i kruškov sirup, hurme i drugo sušeno voće

4. sami pravite zdrave slatkiše umjesto da kupujete gotove markirane proizvode po skupim cijenama (zdravi kolač možete napraviti od svega nekoliko lako dostupnih i jeftinih namirnica)

5. cjelovite žitarice i sjemenke kupujte u rifuzi  (mnoge namirnice istog porijekla i kvaliteta se pakuju u atraktivnu ambalažu i pod različitim robnim imenom, što ih onda značajno poskupljuje)

6. izbjegavajte skupe marke, jer nisu garancija da su kvalitetnije od jefinih marki

Iz svega gore navedenog može se zaključiti da postoji mnoštvo načina kako zdravo jesti a da bude ekonomično i jeftnito. Ono što je važno za postizanje ovog cilja jeste dobro planiranje i informisanost, kuhanje kod kuće i pametan odabir namirnica prilikom kupovanja. Svemu treba još dodati i jaku volju i želju da naša porodica jede zdravo jer je to najbolje dugoročno ulaganje. Ne zaboravite, bolest je skupa pa zato još danas okrenite list i zdravoj ishrani dajte priliku da se useli u vaš dom.

 

 

ZDRAVI ČIPS, ZDRAVA GRICKALICA

Pripreme za praznične dane kod kuće već su u zamahu. Djeci treba, pored opuštajućih nezdravih obroka izvan kuće, pripremiti zdrave obroke u kući kako nebi došlo do zdravstvenih tegoba usljed pretjeranog konzumiranja nezdravih namirnica svih tih dana. Zdravi čips, grickalica uz TV i opuštajući film, sigurno će biti pun pogodak.

Lako se pravi, jako je zdrav jer obiluje sjemenkama i zdravim masnoćama a mogućnosti za umak i sos su mnogobrojne (sos od paradajza i origana, sos od grčkog jogurta i tahina, pašteta od ribe i leblebija,...).

Ovaj čips pravo je otkriće, sva djeca ga rado jedu, čak i uz glavni obrok umjesto hljeba a za njegovu pripremu potrebno vam je svega nekoliko namirnica, koje uvijek imate u kući, papir za pečenje i dva pleha od rerne za pečenje.

RECEPT:

3 šolje od čaja kukuruznog brašna

4-5 kašika raznih sjemenki (lan, susam, suncokret...a može i bez sjemenki)

6 kašika maslinovog ulja

po želji soli

Sve sastojke sastaviti i zamijesiti vrelom vodom da bude gusto toliko da se može kašikom istresti pola smjese na papir za pečenje, prekriti drugim papirom i oklagijom razvaljati u tanki sloj. Skinuti gornji papir i tako razvaljan čips na papiru staviti na pleh i peći na 220 stepeni + ventilator dok ne porumeni. Kad bude pečeno, izvaditi i od ostatka količine napraviti još jedan pleh i ispeći. U zavisnosti od veličine pleha za pečenje, možda ćete dobiti i 3 tepsije čipsa, važno je samo da bude tanko razvaljano.

ANANAS - OSVJEŽAVAJUĆI NAPITAK

Ananas je pomalo zaboravljena namirnica, iako mu je cijena u posljednje vrijeme jako povoljna, a nutritivno bogatstvo neprocjenjivo. Ananas, tropsko voće, jako je bogato mineralima i vitaminima, pa mora biti neizostavni dio jelovnika naše djece. Ananas je poznat po enzimima koji ubrzavaju reakcije u organizmu, pospješuje probavu, djeluje kao jak antioksidans, pomaže u mršanju i utiče na otpornost organizma od upala i drugih oboljenja. Ananas je odličan izvor vitamina C i B (isto kao limun i narandža) pa se preporučuje, posebno u zimskim danima, njegovo konzumiranje djeci i tinejdžerima u borbi protiv gripe i virusa.

Iako je na tržištu zastupljen konzerviran ananas, dokazano je da takva namirnica u procesu konzerviranja gubi brojna, vrijedna nutritivna svojstva pa se preporučuje konzumirati ga svježeg (sok ili svježi komadi ananasa kao voćna salata). Najbolje ga je jesti/piti sat ili dva prije jela.

Svježe cijeđen sok od ananasa i mandarine (obavezno dodati malo negazirane vode), izbor je mojih tinejdžera za danas.

ČOKOLADICE

Pokušajte na mala vrata uvući djecu da kuhaju uz vas ili umjesto vas...ustvari, samo za sebe. Svaki obrok koji budu sami spremili sigurno će slađe pojesti a uz to i dobiti želju da ponovo kuhaju bolje i ukusnije eksperimentišući nešto novo.Evo kako tinejdžer za 5 minuta spremi ukusne praline od svega nekoliko zdravih sastojaka.

 

RECEPT: 

Istopiti crnu čokoladu (min.72% kakao) dodati 1/2 dcl mlijeka, 1 kašiku kakao praha, 1 kašiku zobenih pahuljica i 1 kašiku meda. Sve izmiješati i izliti u kalupe. U sredinu možete staviti omiljeni pekmez, kao što je moj tinejdžer stavio pekmez od jagoda i ukrasio sirovim bademom. Ohladiti u frižideru minimalno sat vremena prije serviranja.

 

 

 

 

Evo ideje za novogodišnje zdrave i jeftine slastice u bezbroj varijanti oblika i okusa.

Pustite djecu neka ih pripreme sami, sigurno će uživati. 

 

KEKSIĆI ZA SPORTISTE

Djeci - tinejdžerima, potrebna je povećana energija kako zbog ubrzanog rasta i razvoja tijela tako i zbog mnogobrojnih fizičkih aktivnosti koje imaju u toku dana. Organizam im traži slatko i ne treba tu potrebu ignorisati i zabranjivati. Naravno da je potreban šećer, ali prazne kalorije ranifiranih slatkiša, nisu pravi izbor. Ponudimo im zdravi, energetski i proteinski bogat slatkiš koji će im zadovoljiti potrebu za slatkim i ujedno osigurati potrebnu energiju.

RECEPT:

2 jaja

50 gr putera ili 2 kašike kokosovog ulja

1,5 dcl mlijeka

4 kašike smeđeg šećera ili meda

1/2 praška za pecivo

100 gr lješnjaka ili oraha

2 kašike integralnog pšeničnog brašna

2-3 kašike suhe brusnice ili grožđica 

zobene pahuljice - da smjesa postane gusta (ljepljiva)

Sve sastojke sastaviti i ostaviti u frižider 1 sat. Smjesa treba da izgleda kao na slici ispod.

Peći u rerni na temperaturi od 190 stepeni, 10-15 minuta. Izvaditi i ostaviti da se ohlade (dok su topli još uvijek su mekani, ali kad se ohlade postat će tvrđi i hrskaviji).  Za dekoraciju možete koristiti otopljenu crnu čokoladu i uvaljati po pola keksića pa ostaviti na papir za pečenje da se ohladi. Služiti uz biljni čaj sa limunom i medom. Za siguran i zdrav početak dana svakog tinejdžera. 

 

RIBLJI RUČAK

Nećete ništa novo čuti ako kažem da je riba izuzetno zdrava namirnica i da treba biti zastupljena u jelovniku svakog čovjeka, a naročito mladih ljudi , najmanje jednom sedmično. Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama koje su potrebne našem organizmu. Međutim, prilikom izbora ribe treba voditi računa o porijeklu ribe kao i načinu pripreme. Naši tinejdžeri sigurno najviše vole paniranu ribu ili riblje štapiće. To su riblje prerađevine u kojima ima jako puno dodataka i aditiva. Svježa riba iz ribarnice, zdrava je zamjena za panirane komade ribe. Nerijetko u lokalnim ribarnicama se nudi usluga filetiranja ribe (pastrmka, orada, skuša). Tako filetirana riba idealna je namirnica za zdravi i ukusni obrok naših tinejdžera. 

Pastrmka isfiletirana posuta kukuruznim brašnom i maslinovim uljem. Peče se po 3 minuta sa obje strane (prvo sa strane na kojoj je koža). Servirati uz krompir, blitvu i limun.

Isfiletiranu svježu ribu možete oprati, posušiti i zalediti i time olkšati sebi kod pripreme narednog ribljeg obroka. 

BEZGLUTENSKI BROWNIES

Decembar je izvrstan mjesec za osmišljavanje najzanimljivijh slastica. Pri tome, želimo dobre, ukusne ali zdrave kolače. NIšta lakše. Svaki kolač bez brašna i bijelog šećera ukusniji je od klasičnih kolača sa mnoštvom nezdravih sastojaka.

Poštujući tri osnovna principa kod pravljenja zdravih kolača, pustim mašti na volju:

- umjesto šećera koristim med, kokosov šećer i agava sirup

- umjesto bijelog brašna koristim zobene mekinje, orašaste plodove i sjemenke samljevene, integralna brašna

- umjesto krema i filova bogatih aditivima i rafiniranim šećerima pravim mousse od leblebija, qvinoe, amaranta, sirovog kakao praha i crne čokolade-85% kakao.

Ovaj čokoladni brownies nastao je kao želja da jako čokoladni okus pojačam malinama, kako bi dobila kremastu teksturu i sočni okus. Kolač je pravo nutritivno blago - proteini, masti i vlakna. Uvjerićete se kad pogledate popis sastojaka. Inače, kolač se lako pravi, 30 minuta je potrebno da ova savršena slastica završi na hlađenju. 

RECEPT:

3 jaja

1 čaša skuhanog i dobro ocijeđenog amaranta ili qvinoe (bezglutenske žitarice)

100 gr crne čokolade (85% kakao)

2 kašike kokosovog ulja ili komad putera

2 kašike kakao praha

1 čaša malina ili neko drugo bobičasto voće (mislim da su višnje takođe odlične)1 prašak za pecivo

vanilin prah

Sve sastojke izmiksati i dodati 3-4 kasšike gustina

Smjesu istresti u manji kalup i peći na 220 stepeni 20-25 minuta (provjerite nožem da li je pečeno). Izvaditi iz rerne, ohladiti i servirati uz grčki jogurt ili svježe bobice nara-šipka.

Nema tinejdžera koji će naći zamjerku ovakvom okusu a po kvalitetu sastojaka, ....preporuka svakoj mami da ga spremi za samoooooo 30 minuta.

VIŠNJE

Višnja, tamnocrvena voćka, poznata od davnina u našim krajevima pomalo je zaboravljena u ishrani. Iako je kiselog okusa, najljepše poslastice vezane su upravo za ovo voće. Višnje rastu u našim krajevima i nije je potrebno tretirati hemijskim sredstvima, što je jako važno za njeno korištenje u zdravoj ishrani. 

Višnja je bogata brojnim vitaminima i mineralima pa se preporučuje osobama svih životnih doba. Brojna istraživanja su pokazala njeno pozitivno djelovanje na čovječiji organizam. Spadaju među značajne antioksidanse, imaju protiv upalno djelovanje, preporučuju se osobama oboljelim od osteoartritisa i dijabetisa a kod mladih ljudi preporučuju se zbog boljeg pamćenja i koncentracije. 

Višnja je proljetna biljka, korisno ju je oprati i zalediti u kesicama za korištenje u zimskim danima ali i ako niste je pripremili u okviru svoje zimnice, idealne su zaleđene (bez košpica) koje se mogu naći u brojnim marketima-nisu skupe. 

Budući da su višnje jako korisne za našu djecu, moramo pronaći način da ih djeca prihvate u ishrani a da pri tome uživaju i dive se mirisu i okusu ove bajkovite voćke.

Različite su mogućnosti korištenja všanja u ishrani naših tinejdžera, pobrinite se da barem svaki drugi dan u organizam unesu 5-10 višanja.

 

 

1. INTEGRALNE MAFINE SA VIŠNJAMA

2. SVJEŽE VIŠNJE SA MEDOM

3. SOK OD VIŠANJA (preliti višnje vrelom vodom, staviti kašiku meda i ostaviti da se ohladi. Nakon toga, izblendati višnje i servirati djeci sok - možete dodati pola banane).