ZDRAVI ČIPS, ZDRAVA GRICKALICA

Pripreme za praznične dane kod kuće već su u zamahu. Djeci treba, pored opuštajućih nezdravih obroka izvan kuće, pripremiti zdrave obroke u kući kako nebi došlo do zdravstvenih tegoba usljed pretjeranog konzumiranja nezdravih namirnica svih tih dana. Zdravi čips, grickalica uz TV i opuštajući film, sigurno će biti pun pogodak.

Lako se pravi, jako je zdrav jer obiluje sjemenkama i zdravim masnoćama a mogućnosti za umak i sos su mnogobrojne (sos od paradajza i origana, sos od grčkog jogurta i tahina, pašteta od ribe i leblebija,...).

Ovaj čips pravo je otkriće, sva djeca ga rado jedu, čak i uz glavni obrok umjesto hljeba a za njegovu pripremu potrebno vam je svega nekoliko namirnica, koje uvijek imate u kući, papir za pečenje i dva pleha od rerne za pečenje.

RECEPT:

3 šolje od čaja kukuruznog brašna

4-5 kašika raznih sjemenki (lan, susam, suncokret...a može i bez sjemenki)

6 kašika maslinovog ulja

po želji soli

Sve sastojke sastaviti i zamijesiti vrelom vodom da bude gusto toliko da se može kašikom istresti pola smjese na papir za pečenje, prekriti drugim papirom i oklagijom razvaljati u tanki sloj. Skinuti gornji papir i tako razvaljan čips na papiru staviti na pleh i peći na 220 stepeni + ventilator dok ne porumeni. Kad bude pečeno, izvaditi i od ostatka količine napraviti još jedan pleh i ispeći. U zavisnosti od veličine pleha za pečenje, možda ćete dobiti i 3 tepsije čipsa, važno je samo da bude tanko razvaljano.

ANANAS - OSVJEŽAVAJUĆI NAPITAK

Ananas je pomalo zaboravljena namirnica, iako mu je cijena u posljednje vrijeme jako povoljna, a nutritivno bogatstvo neprocjenjivo. Ananas, tropsko voće, jako je bogato mineralima i vitaminima, pa mora biti neizostavni dio jelovnika naše djece. Ananas je poznat po enzimima koji ubrzavaju reakcije u organizmu, pospješuje probavu, djeluje kao jak antioksidans, pomaže u mršanju i utiče na otpornost organizma od upala i drugih oboljenja. Ananas je odličan izvor vitamina C i B (isto kao limun i narandža) pa se preporučuje, posebno u zimskim danima, njegovo konzumiranje djeci i tinejdžerima u borbi protiv gripe i virusa.

Iako je na tržištu zastupljen konzerviran ananas, dokazano je da takva namirnica u procesu konzerviranja gubi brojna, vrijedna nutritivna svojstva pa se preporučuje konzumirati ga svježeg (sok ili svježi komadi ananasa kao voćna salata). Najbolje ga je jesti/piti sat ili dva prije jela.

Svježe cijeđen sok od ananasa i mandarine (obavezno dodati malo negazirane vode), izbor je mojih tinejdžera za danas.

ČOKOLADICE

Pokušajte na mala vrata uvući djecu da kuhaju uz vas ili umjesto vas...ustvari, samo za sebe. Svaki obrok koji budu sami spremili sigurno će slađe pojesti a uz to i dobiti želju da ponovo kuhaju bolje i ukusnije eksperimentišući nešto novo.Evo kako tinejdžer za 5 minuta spremi ukusne praline od svega nekoliko zdravih sastojaka.

 

RECEPT: 

Istopiti crnu čokoladu (min.72% kakao) dodati 1/2 dcl mlijeka, 1 kašiku kakao praha, 1 kašiku zobenih pahuljica i 1 kašiku meda. Sve izmiješati i izliti u kalupe. U sredinu možete staviti omiljeni pekmez, kao što je moj tinejdžer stavio pekmez od jagoda i ukrasio sirovim bademom. Ohladiti u frižideru minimalno sat vremena prije serviranja.

 

 

 

 

Evo ideje za novogodišnje zdrave i jeftine slastice u bezbroj varijanti oblika i okusa.

Pustite djecu neka ih pripreme sami, sigurno će uživati. 

 

KEKSIĆI ZA SPORTISTE

Djeci - tinejdžerima, potrebna je povećana energija kako zbog ubrzanog rasta i razvoja tijela tako i zbog mnogobrojnih fizičkih aktivnosti koje imaju u toku dana. Organizam im traži slatko i ne treba tu potrebu ignorisati i zabranjivati. Naravno da je potreban šećer, ali prazne kalorije ranifiranih slatkiša, nisu pravi izbor. Ponudimo im zdravi, energetski i proteinski bogat slatkiš koji će im zadovoljiti potrebu za slatkim i ujedno osigurati potrebnu energiju.

RECEPT:

2 jaja

50 gr putera ili 2 kašike kokosovog ulja

1,5 dcl mlijeka

4 kašike smeđeg šećera ili meda

1/2 praška za pecivo

100 gr lješnjaka ili oraha

2 kašike integralnog pšeničnog brašna

2-3 kašike suhe brusnice ili grožđica 

zobene pahuljice - da smjesa postane gusta (ljepljiva)

Sve sastojke sastaviti i ostaviti u frižider 1 sat. Smjesa treba da izgleda kao na slici ispod.

Peći u rerni na temperaturi od 190 stepeni, 10-15 minuta. Izvaditi i ostaviti da se ohlade (dok su topli još uvijek su mekani, ali kad se ohlade postat će tvrđi i hrskaviji).  Za dekoraciju možete koristiti otopljenu crnu čokoladu i uvaljati po pola keksića pa ostaviti na papir za pečenje da se ohladi. Služiti uz biljni čaj sa limunom i medom. Za siguran i zdrav početak dana svakog tinejdžera. 

 

RIBLJI RUČAK

Nećete ništa novo čuti ako kažem da je riba izuzetno zdrava namirnica i da treba biti zastupljena u jelovniku svakog čovjeka, a naročito mladih ljudi , najmanje jednom sedmično. Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama koje su potrebne našem organizmu. Međutim, prilikom izbora ribe treba voditi računa o porijeklu ribe kao i načinu pripreme. Naši tinejdžeri sigurno najviše vole paniranu ribu ili riblje štapiće. To su riblje prerađevine u kojima ima jako puno dodataka i aditiva. Svježa riba iz ribarnice, zdrava je zamjena za panirane komade ribe. Nerijetko u lokalnim ribarnicama se nudi usluga filetiranja ribe (pastrmka, orada, skuša). Tako filetirana riba idealna je namirnica za zdravi i ukusni obrok naših tinejdžera. 

Pastrmka isfiletirana posuta kukuruznim brašnom i maslinovim uljem. Peče se po 3 minuta sa obje strane (prvo sa strane na kojoj je koža). Servirati uz krompir, blitvu i limun.

Isfiletiranu svježu ribu možete oprati, posušiti i zalediti i time olkšati sebi kod pripreme narednog ribljeg obroka. 

BEZGLUTENSKI BROWNIES

Decembar je izvrstan mjesec za osmišljavanje najzanimljivijh slastica. Pri tome, želimo dobre, ukusne ali zdrave kolače. NIšta lakše. Svaki kolač bez brašna i bijelog šećera ukusniji je od klasičnih kolača sa mnoštvom nezdravih sastojaka.

Poštujući tri osnovna principa kod pravljenja zdravih kolača, pustim mašti na volju:

- umjesto šećera koristim med, kokosov šećer i agava sirup

- umjesto bijelog brašna koristim zobene mekinje, orašaste plodove i sjemenke samljevene, integralna brašna

- umjesto krema i filova bogatih aditivima i rafiniranim šećerima pravim mousse od leblebija, qvinoe, amaranta, sirovog kakao praha i crne čokolade-85% kakao.

Ovaj čokoladni brownies nastao je kao želja da jako čokoladni okus pojačam malinama, kako bi dobila kremastu teksturu i sočni okus. Kolač je pravo nutritivno blago - proteini, masti i vlakna. Uvjerićete se kad pogledate popis sastojaka. Inače, kolač se lako pravi, 30 minuta je potrebno da ova savršena slastica završi na hlađenju. 

RECEPT:

3 jaja

1 čaša skuhanog i dobro ocijeđenog amaranta ili qvinoe (bezglutenske žitarice)

100 gr crne čokolade (85% kakao)

2 kašike kokosovog ulja ili komad putera

2 kašike kakao praha

1 čaša malina ili neko drugo bobičasto voće (mislim da su višnje takođe odlične)1 prašak za pecivo

vanilin prah

Sve sastojke izmiksati i dodati 3-4 kasšike gustina

Smjesu istresti u manji kalup i peći na 220 stepeni 20-25 minuta (provjerite nožem da li je pečeno). Izvaditi iz rerne, ohladiti i servirati uz grčki jogurt ili svježe bobice nara-šipka.

Nema tinejdžera koji će naći zamjerku ovakvom okusu a po kvalitetu sastojaka, ....preporuka svakoj mami da ga spremi za samoooooo 30 minuta.

VIŠNJE

Višnja, tamnocrvena voćka, poznata od davnina u našim krajevima pomalo je zaboravljena u ishrani. Iako je kiselog okusa, najljepše poslastice vezane su upravo za ovo voće. Višnje rastu u našim krajevima i nije je potrebno tretirati hemijskim sredstvima, što je jako važno za njeno korištenje u zdravoj ishrani. 

Višnja je bogata brojnim vitaminima i mineralima pa se preporučuje osobama svih životnih doba. Brojna istraživanja su pokazala njeno pozitivno djelovanje na čovječiji organizam. Spadaju među značajne antioksidanse, imaju protiv upalno djelovanje, preporučuju se osobama oboljelim od osteoartritisa i dijabetisa a kod mladih ljudi preporučuju se zbog boljeg pamćenja i koncentracije. 

Višnja je proljetna biljka, korisno ju je oprati i zalediti u kesicama za korištenje u zimskim danima ali i ako niste je pripremili u okviru svoje zimnice, idealne su zaleđene (bez košpica) koje se mogu naći u brojnim marketima-nisu skupe. 

Budući da su višnje jako korisne za našu djecu, moramo pronaći način da ih djeca prihvate u ishrani a da pri tome uživaju i dive se mirisu i okusu ove bajkovite voćke.

Različite su mogućnosti korištenja všanja u ishrani naših tinejdžera, pobrinite se da barem svaki drugi dan u organizam unesu 5-10 višanja.

 

 

1. INTEGRALNE MAFINE SA VIŠNJAMA

2. SVJEŽE VIŠNJE SA MEDOM

3. SOK OD VIŠANJA (preliti višnje vrelom vodom, staviti kašiku meda i ostaviti da se ohladi. Nakon toga, izblendati višnje i servirati djeci sok - možete dodati pola banane).

BRUSKETE

Često nam se svima desi da imamo u kući komad hljeba koji nije svjež, djeca obično ne žele da ga jedu. Bruskete od integralnog hljeba su obrok sa višestrukim koristima: zdrave, brzlo i lako se pripreme, iskoristimo hljeb koji nije svjež i u druge svrhe ne možemo da ga utrošimo-a šteta bacati.

 

 

RECEPT: 

Kriške integralnog hljeba poredati na pleh od rerne obložen papirom za pečenje. Premazati svaku krišku maslinovim uljem, premazati domaćim paradajz sosom, posuti origanom i malo izribati nekog masnog sira. 

Peći u zagrijanoj rerni 5-10 minuta.

 

VAŽNOST ZDRAVE ISHRANE DJECE U SPORTU

Sve je veći postotak djece školskog uzrasta koja se bave nekoim sportom. To su pozitivni trendovi ako uzmemo u obzir da djeca u današnje vrijeme imaju nedovoljno fizičke aktivnosti, jer sve više sjede pored TV i kompjutera te nedovoljno izlaze na svjež zrak. Bavljenje sportom pozitivno utiče na psihičko i fizičko stanje svakog pojedinca ali se postavlja pitanje: da li se dovoljno ili uopšte vodi računa o pravilnoj i zdravoj ishrani mladih ljudi u sportu? Sve je veći postotak pretile djece, djeca previše konzumiraju rafinirane šećere, u školama se prodaje apsulutno nezdrava hrana,....sve su ovo činjenice oko kojih se treba zabrinuti. Kako se radi o vrlo osjetljivoj populaciji predpubertetskog i pubertetskog uzrasta, kada tijelo i organizam doživljava najveće promjene, zdrava i izbalansirana prehrana od presudne je važnosti. Djeca tog uzrasta nemaju razvijenu svijest o važnosti zdrave ishrane niti su u mogućnosti da sami osmišljavaju zdrave obroke. Odgovornost je roditelja da ponude djeci zdrave obroke, koji će im pomoći u pravilnom razvijanju tijela u najvažnijim životnim godinama.  Isto je u sportu, postizanju dobrih sportskih rezultata mora prethoditi zdrava prehrana kreirana od strane stručnjaka u sportskim klubovima i roditelja. Roditelji su ti koji nabavljaju namirnice i kreiraju obroke za svoju djecu. Stručnjaci u sportu, takođe, treba da sistemskom edukacijom o zdravoj ishrani utiču na djecu. Pri tome, savremeni koncept zdrave prehrane kod mladih ljudi postavlja i  dodatni zahtjev: „jačati svijest o važnosti zdrave prehrane nudeći djeci pri tome ukusnu i zdravu hranu i napitke u kojima će oni istinski uživati“. Samo na ovaj način postižu se dugoročni ciljevi, a to je promijenjena svijest o ishrani kod mladih ljudi. Sport i zdrava ishrana idu zajedno. Nema uspješnog sportiste bez konzumiranja zdrave hrane i obratno, zdrava hrana nema efekta bez sporta. Osnovni principi zdrave prehrane su: raznovrsnost, umjerenost i ravnomjernost a tome treba dodati još i vremensku usklađenost. Sve navedeno predstavlja dobre pretpostavke za kreiranje raznovsnih ukusnih i zdravih obroka mladim sportistima a što je pretpostavka za postizanje dobrih sportskih rezultata. Pomozimo djeci da postanu zdravi ljudi, jer to je naša odgovornosti.

 

INTEGRALNE KIFLICE

Doručak i popodnevna užina našim tinejdžerima nerijetko predstavlja stres za spremiti zbog užurbanog načina života odnosno mnogobrojnih obaveza koje je teško uskladiti sa kuhanjem. Ipak, prioritet nam je ponuditi djeci zdrav i ukusan obrok.

Integralne kiflice sa pekmezom od šljiva bez šećera zaista su odličan izbor. Recept koji ću vam sada ponuditi, je takav da ćete dobiti 2 velika pleha divnih, ukusnih i zdravih kiflica koje mogu za doručak i popodnevnu užinu poslužiti u narednih nekoliko dana. Samo promijenite napitak uz koji ih servirate (jednom čaj, drug put domaći kakao napitak, treći put cijeđeni sok, itd.) i dobićete skoz drugačiji obrok.

RECEPT:

1 jaje

1 čaša pavlake

50 gr putera

2 dcl mlijeka

malo kvasca

1 kašika smeđeg šećera

Sve sastojke sjediniti i zamijesiti integralnim pšeničnim brašnom, tvrdoće kao za hljeb i ostaviti da odstoji pola sata. Razvaljati kiflice u željeni oblik i filovati ih bestiljem - pekmez od šljiva bez šećera. Kiflice pripremljene redati na pleh obložen papirom za pečenje i peći na 200 stepeni.  Kada se kiflice ispeku i ohlade, posložiti ih u kutiju i zatvorene držati nekoliko dana.